Intenzivan trening predstavlja fizički stres za organizam. Kada se tome dodaju manjak sna, mentalni napor, poslovne obaveze i nedovoljan oporavak, sposobnost tela da se prilagodi opterećenju može biti smanjena.
Adaptogeni su biljke i prirodne supstance koje se povezuju sa boljom prilagodbom organizma na fizički i psihički stres i održavanjem homeostaze.
Njihova uloga je pomoćna. Ne mogu da nadoknade loš san, neadekvatnu ishranu, prevelik obim treninga ili nedovoljno odmora.
Kako adaptogeni deluju
Delovanje adaptogena povezuje se sa regulacijom odgovora organizma na stres, uključujući HPA osu, sistem koji povezuje hipotalamus, hipofizu i nadbubrežne žlezde. Jedan od hormona uključenih u ovaj odgovor je kortizol.
On ima važnu fiziološku ulogu u mobilizaciji energije i odgovoru na stres, ali produženo opterećenje bez dovoljnog oporavka može poremetiti ravnotežu sistema koji ga regulišu.
Adaptogeni se zato ne posmatraju kao klasični stimulansi. Za razliku od kofeina, njihov potencijalni efekat nije zasnovan na naglom povećanju budnosti ili energije. Više se povezuju sa stabilnijom energijom, manjim osećajem iscrpljenosti i boljom tolerancijom na stres.
Na to koliko će efekat biti izražen utiče više faktora:
- trajanje upotrebe,
- individualni nivo stresa i umora,
- san i ishrana,
- količina i intenzitet treninga,
- doza i kvalitet ekstrakta.
Zbog toga ista biljka i ista doza ne moraju imati isti efekat kod dve osobe.
Adaptogeni i sportske performanse
Adaptogeni mogu biti zanimljivi sportistima ne samo zbog mogućeg uticaja na sam trening, već i zbog onoga što se dešava između dva treninga. Njihov potencijalni doprinos najčešće se razmatra kroz snagu, izdržljivost, osećaj umora i brzinu oporavka nakon fizičkog napora.
Izdržljivost i aerobni kapacitet
Rhodiola rosea se više povezuje sa aerobnim kapacitetom i sposobnošću održavanja dužeg fizičkog napora.
Kada se bira suplement na bazi ove biljke, važno je obratiti pažnju na standardizaciju aktivnih jedinjenja. Jedan primer je https://fitoterra.rs/proizvodi/rhodiola7, koji sadrži ekstrakt korena Rhodiola rosea standardizovan na rosavine i salidrozid.
@fitoterra.rs @zorkic____i nam šalje šta je u njenom neseseru ✨ Iskoristi akciju koja traje do kraja jula: BESPLATNA DOSTAVA traje još dva dana 🌿
Zbog toga je posebno interesantna kod aktivnosti u kojima izdržljivost ima važnu ulogu.
U tom kontekstu najčešće se istražuju:
- efikasnije korišćenje kiseonika,
- veći kapacitet za produženi napor,
- smanjenje vremena potrebnog za oporavak.
Ovi efekti mogu biti relevantni kod trčanja, biciklizma, plivanja i drugih aktivnosti kod kojih sposobnost održavanja intenziteta tokom dužeg perioda direktno utiče na rezultat.
Rhodiola se takođe povezuje sa manjim subjektivnim osećajem umora, što može pomoći da se fizički napor doživljava kao lakše podnošljiv, naročito tokom perioda povećanog ukupnog opterećenja.
Snaga i mišićni oporavak
Ašvaganda se povezuje sa potencijalnim poboljšanjem mišićne snage i izdržljivosti, kao i sa boljim oporavkom mišića. To može biti posebno relevantno kod treninga sa opterećenjem, gde napredak ne zavisi samo od intenziteta treninga, već i od toga koliko se organizam efikasno oporavlja između dve sesije.
Ako je oporavak nedovoljan, može doći do pada kvaliteta treninga, većeg osećaja umora i slabije sposobnosti da se održi željeni intenzitet.
Potencijalni efekat ašvagande zato nije vezan samo za performanse tokom pojedinačnog treninga, već i za sposobnost organizma da bolje podnese ponovljeno fizičko opterećenje.
Energija i osećaj umora
Ginseng se uglavnom povezuje sa izdržljivošću i manjim subjektivnim osećajem umora tokom vežbanja. Njegova potencijalna uloga više je vezana za otpornost na produženi fizički i psihički napor nego za kratkotrajan stimulativni efekat. To ga razlikuje od supstanci koje deluju kao klasični stimulansi i daju nagli porast budnosti ili energije.
Kod osoba kojima pad energije ili izražen zamor ograničavaju kvalitet treninga, ginseng može biti interesantan kao podrška održavanju fizičkog kapaciteta tokom aktivnosti.
Oksidativni stres i upalni odgovor
Adaptogeni se istražuju i zbog potencijalnog uticaja na fiziološke posledice intenzivnog treninga.
Težak fizički napor privremeno povećava proizvodnju reaktivnih molekula, oksidativni stres i zapaljenske procese. Ove reakcije nisu same po sebi negativne, jer predstavljaju normalan deo odgovora organizma na trening i učestvuju u procesu adaptacije.
Problem može nastati kada je opterećenje učestalo i visoko, a vreme za oporavak nedovoljno. Tada osećaj zamora i lokalna nelagodnost mogu trajati duže i uticati na naredne treninge.
Određeni adaptogeni povezuju se sa manjim oksidativnim stresom i upalom, kao i sa smanjenjem:
- bola u mišićima,
- osećaja ukočenosti,
- produžene iscrpljenosti nakon napora.
Oporavak između treninga
Kod sportskih performansi nije važan samo učinak tokom jedne sesije. Sposobnost da se organizam dovoljno oporavi do sledećeg treninga može biti jednako značajna, posebno kod osoba koje treniraju često ili imaju visok ukupan volumen aktivnosti.
U tom smislu, adaptogeni mogu imati potencijalnu vrednost kada doprinesu boljoj toleranciji fizičkog stresa, manjem osećaju umora i efikasnijem povratku u stanje spremnosti.
Ipak, njihov efekat treba posmatrati kao dodatak osnovama oporavka. San, dovoljan unos energije i proteina, hidratacija, odmor i pravilno programiran trening i dalje imaju daleko veći značaj za dugoročan napredak.
Najčešće korišćeni adaptogeni
Nisu svi adaptogeni isti niti se koriste sa istim ciljem. Razlikuju se po aktivnim jedinjenjima i efektima sa kojima se najčešće povezuju, pa izbor zavisi od toga da li je glavni problem stres, umor, izdržljivost ili oporavak.
Ašvaganda
Ašvaganda je jedan od najčešće korišćenih adaptogena. Među njenim najvažnijim aktivnim jedinjenjima su withanolidi i withaferin A.
Najčešće se povezuje sa smanjenjem subjektivnog osećaja stresa i promenama nivoa kortizola.
Zbog toga je posebno interesantna osobama koje istovremeno imaju visok nivo psihičkog i fizičkog opterećenja.
Pored uticaja na stres, ašvaganda se povezuje i sa nekoliko oblasti relevantnih za trening:
- kvalitetnijim snom,
- većom mentalnom otpornošću,
- potencijalnim poboljšanjem snage,
- boljim mišićnim oporavkom.
Ova kombinacija je razlog zbog kog se često razmatra kod osoba koje rade trening snage ili prolaze kroz periode intenzivnog opterećenja.
Rhodiola rosea
Rhodiola rosea sadrži rosavine, salidrozid i različite polifenole. Najviše se povezuje sa smanjenjem fizičkog i mentalnog umora. Njena potencijalna korist posebno dolazi do izražaja kada je zamor faktor koji ograničava kvalitet treninga. Povezuje se sa boljom izdržljivošću, većim kapacitetom za vežbanje i efikasnijim korišćenjem kiseonika.
Kod intenzivnog fizičkog napora istražuje se i njen uticaj na period nakon treninga, naročito kroz:
- smanjenje osećaja iscrpljenosti,
- kraće vreme potrebno za oporavak,
- bolju koncentraciju tokom perioda velikog opterećenja.
Zbog toga je Rhodiola zanimljiva i kod aerobnih aktivnosti i kod osoba koje kombinuju trening sa velikim mentalnim opterećenjem.
Ginseng
Glavna aktivna jedinjenja ginsenga su ginsenozidi. Njegova upotreba se najčešće povezuje sa energijom, izdržljivošću i smanjenjem osećaja umora. U sportu je interesantan prvenstveno zbog mogućeg uticaja na toleranciju produženog fizičkog napora.
Potencijalni efekat nije isti kao kod stimulansa koji kratkotrajno povećavaju budnost, već se više vezuje za otpornost organizma na opterećenje.
Ginseng se zato najčešće razmatra kada su glavni problem:
- izražen zamor tokom fizičke aktivnosti,
- pad energije,
- kombinacija fizičkog i psihičkog stresa.
Ograničenja i bezbednost
Adaptogeni nisu instant-rešenje. Njihov potencijalni efekat uglavnom se vezuje za kontinuitet upotrebe, a ne za jednu dozu neposredno pre treninga. Ako su glavni uzroci umora nedostatak sna, prenizak kalorijski unos, loše planiran trening ili nedovoljan odmor, suplement neće rešiti osnovni problem.
Kod izbora proizvoda važno je proveriti podatke koji direktno utiču na kvalitet i pouzdanost suplementa:
- poreklo sirovine,
- sastav i čistoću proizvoda,
- standardizaciju ekstrakta,
- količinu aktivnih jedinjenja,
- jasnu deklaraciju.
Sama količina biljke izražena u miligramima nije dovoljna za procenu kvaliteta. Dva ekstrakta iste biljke mogu sadržati različite koncentracije aktivnih komponenti.
Oprez je posebno važan kod osoba koje koriste terapiju ili imaju hronične bolesti, jer adaptogeni mogu imati sopstvene fiziološke efekte i interakcije sa lekovima. Trudnice, dojilje, osobe sa hroničnim bolestima i osobe koje redovno koriste lekove treba da se konsultuju sa lekarom ili farmaceutom pre upotrebe.
Zaključak
Adaptogeni mogu imati smisla kada su stres, umor ili sporiji oporavak faktori koji ograničavaju trening.
Najviše smisla imaju kao dodatak dobro postavljenoj rutini treninga, ishrane, sna i odmora, a ne kao zamena za nju.