Realno, svima se dešava da dođe dan kada nemate snage ni za najosnovniji trening. Pitanje je šta tada raditi. Da li preskočiti trening ili ipak postoji način da se izvuče nešto korisno iz tog dana?
Iz mog iskustva, priprema za trening u takvim situacijama pravi ogromnu razliku. Nije stvar u motivaciji koliko u pametnom pristupu.
Umor često nema veze sa pravom iscrpljenošću, već sa nedostatkom goriva u telu, lošom hidratacijom ili mentalnim otporom. Kada to razumete, cela priča oko pripreme za trening dobija smisao.
Šta konkretno uraditi kada nemate energije
Kada nemate energije, priprema za trening treba da bude jednostavna i praktična. Nema potrebe za komplikovanjem, već za brzim potezima koji daju rezultat.
Prvo, unesite nešto lagano što podiže energiju. Voće, malo meda ili par suvih urmi mogu pomoći jer brzo podižu nivo šećera u krvi. Nizak nivo glikogena u mišićima često je razlog za slabost .
Zatim, popijte vodu. Često mislimo da smo umorni, a zapravo smo dehidrirani.
Treće, smanjite očekivanja. Umesto jakog treninga, planirajte kraću verziju.
U takvim danima, nekima pomaže i dodatak poput pre workout (PWO), ali treba ga koristiti umereno i sa razumevanjem sopstvenog organizma.
I na kraju, krenite. Ozbiljno. Najteži deo je početak. Posle 10 minuta često se osećate bolje nego na početku.
Ishrana pre treninga kada ste bez energije
Ovde se najčešće greši. Ljudi ili jedu previše ili ne jedu ništa. A prava priprema za trening je negde između.
Ugljeni hidrati su ključni jer telo njih koristi kao primarni izvor energije za intenzivne aktivnosti .
Ako trenirate bez energije, fokusirajte se na lagane izvore:
- banana ili jabuka
- ovsene pahuljice sa malo meda
- tost sa džemom
- jogurt sa voćem
Važno je i vreme obroka.
Ako jedete 1 do 2 sata pre treninga, birajte kombinaciju ugljenih hidrata i proteina. Ako imate samo 30 minuta, onda birajte nešto što se brzo vari.
Iz mog iskustva, najgora opcija je otići gladan. Tada ni najbolja priprema za trening ne može da nadoknadi manjak energije.
Hidratacija kao skriveni faktor energije
Dehidratacija direktno utiče na pad energije, koncentracije i snage. Nije potrebno da osećate žeđ da biste bili dehidrirani.
Preporuka je da unosite vodu tokom dana, a ne samo pred trening. Već nekoliko sati ranije treba da unesete određenu količinu tečnosti .
Ako trenirate intenzivno ili se puno znojite, možete dodati i elektrolite.
Da pojednostavimo, dobra priprema za trening podrazumeva:
- čašu vode čim ustanete
- još 1 do 2 čaše pre treninga
- male gutljaje tokom treninga
Da li ste primetili da vam se nekad zavrti u glavi tokom vežbanja? Vrlo često je uzrok upravo manjak tečnosti.
Psihološki pristup kada vam se ne trenira
Priprema za trening nije samo fizička, već i mentalna.
Postoji jedan trik koji često koristim. Kažem sebi da ću trenirati samo 10 minuta. Ni više, ni manje. U većini slučajeva nastavim dalje.
Ovo ima smisla jer mozak često pruža otpor pre nego što uopšte krenete. Kada počnete, otpor se smanjuje.
Evo nekoliko stvari koje pomažu:
- pustite muziku koja vas pokreće
- podsetite se zašto trenirate
- zamislite kako ćete se osećati posle
Prema savetima stručnjaka, početak malim koracima povećava šanse da nastavite trening.
Iskreno pitanje za vas: koliko puta ste odustali, a zapravo ste mogli da odradite makar 20 minuta?
Kako pokrenuti telo kada je ukočeno i umorno
Kada nemate energije, telo je često ukočeno. I tada greška broj jedan je preskakanje zagrevanja.
Pravilna priprema za trening u ovom slučaju znači duže i laganije zagrevanje.
Počnite sa jednostavnim pokretima:
- kruženje ramenima i kukovima
- lagano istezanje
- 5 do 10 minuta laganog kardija
Cilj je da podignete telesnu temperaturu i pokrenete cirkulaciju.
Kada to uradite, telo počinje da reaguje drugačije. Pokreti postaju lakši, a osećaj umora se smanjuje.
Da li ste primetili kako vam je najteže prvih nekoliko minuta, a posle ide lakše? To nije slučajno.
Zato je priprema za trening ključna upravo u ovom delu.
Prilagođavanje treninga umesto odustajanja
Jedna od najvažnijih stvari koju sam naučila je da ne mora svaki trening da bude savršen.
Kada nemate energije, prilagodite trening. To je i dalje kvalitetna priprema za trening jer poštujete stanje svog tela.
Na primer:
- smanjite težine
- skratite trening
- izbacite najteže vežbe
- fokusirajte se na tehniku
Ako ste baš iscrpljeni, lagana šetnja ili istezanje su sasvim u redu.
Važno je da održite kontinuitet.
Nije cilj da svaki put „razbijete“ trening, već da budete dosledni.
Iskreno, koliko puta ste odustali jer niste imali snage za maksimum, umesto da uradite minimum?
Da li ste znali?
Ugljeni hidrati čine i do 40 do 50 posto energetskih potreba tokom treninga, što ih čini najvažnijim izvorom energije
To znači da loša priprema za trening u smislu ishrane gotovo uvek vodi do lošeg treninga.
Male navike koje su bitne
Na kraju, sve se svodi na rutinu. Priprema za trening je skup malih navika koje radite svaki dan.
Na primer, mnogo znači kada unapred znate šta ćete jesti pre treninga. Ili kada već imate spremnu opremu.
Jedna jednostavna tabela može vam pomoći da to isplanirate:
| Situacija | Šta uraditi |
| Nemate energije | Lagani ugljeni hidrati + voda |
| Nemate volju | Pravilo 10 minuta |
| Osećate umor u telu | Produženo zagrevanje |
| Baš ste iscrpljeni | Lagan trening ili šetnja |
Kada imate plan, lakše je da ga pratite.
I to je suština. Priprema za trening ne mora da bude savršena, ali treba da bude pametna.
Dodatna pitanja koja postavljate:
Za kraj
Ako već znate da nemate energije, nemojte pokušavati da izvučete maksimum iz treninga. Bolje je da unapred odlučite da ćete uraditi kraću i lakšu verziju i držite se toga.
Dogovorite se sami sa sobom ovako: spremite nešto lagano za jelo, popijte čašu vode i krenite. Ne analizirajte previše. Prvih deset minuta će vam dati jasnu sliku kako se osećate i da li možete dalje.
Ako ide, nastavite. Ako ne ide, završite trening bez griže savesti.
Kontinuitet je važniji od jednog dobrog dana..
