Moderna vremena i način života koji podrazumeva da svako, pa i deca, imaju telefone i tablete, nose velike rizike od deformiteta kičme i vratnog dela, atrofiranja mišića, smanjene pokretljivosti i gojaznosti.
Tinejdžeri sve češće sede u kućama igrajući igrice ili skrolujući po društvenim mrežama umesto da su napolju, u vožnji bicikla ili rolera ili u šetnji. Teško je odvojiti ih od uređaja koji okupiraju svu njihovu pažnju i naterati ih da se pokrenu.
Ova činjenica je utoliko veći problem ako razumemo da je upravo period adolescencije ključan za psihofizički razvoj mlade osobe. Pokret i redovno vežbanje podrazumevaju se ako želimo da nam se dete pravilno razvija, jača mišiće i održava zdravu telesnu težinu.
Fitnes rutina prilagođena uzrastu poboljšava raspoloženje i pozitivno utiče na sampouzdanje koje kod tinejdžera može biti izuzetno poljujano. Fizički izgled adolescentima je veoma važan, pa redovni treninzi mogu pomoći i u postizanju zadovoljavajućeg odraza u ogledalu.
Početak vežbanja koje ima za cilj da postane redovno i pređe u naviku nikad nije lako, naročito ako nemate novca i vremena za skupu opremu, članstvo u teretani ili privatnog trenera. Zato u ovom članku predstavljamo deset vežbi koje svaki tinejdžer može raditi kod kuće i koje ne zahtevaju mnogo vremena.
Idealne vežbe za zdrav početak fitnes rutine
1. Mačka-kamila
Izvođenje:
- Zauzmite položaj oslanjajući se na dlanove i kolena. Dlanovi treba da budu pozicionirani ispod ramena, kolena ispod kukova.
- Udahnite, spustite stomak ka podu, podignite glavu i zadnjicu.
- Izdahnite, dižite leđa prema plafonu, spustite glavu i kukove.
Broj ponavljanja: 10–15 puta
Benefiti: Isteže kičmu i poboljšava njenu fleksibilnost, smanjuje napetost u leđima.
Preporuka:
- Raditi uz duboko i svesno disanje, sporo i sa punom pažnjom.
- Glava treba da prati pokret kičme, bez naprezanja.
Najčešće greške:
- Brzi prelazi između poza
- Uvijanje vrata bez kontrole
- Pogrešan ritam disanja
2. Most (Glute Bridge)
Izvođenje:
- Lezite na leđa, savijte kolena, stopala ravno na podu.
- Podignite kukove ka plafonu, zadržite 2 sekunde, spustite.
Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja
Benefiti: Jača zadnjicu i donji deo leđa, poboljšava držanje.
Preporuka:
- Pokret izvoditi iz gluteusa, bez opterećenja kičme.
- Pratiti tempo disanja (udah – dole, izdah – gore).
Najčešće greške:
- Guranje iz donjih leđa umesto iz zadnjice
- Glava previše podignuta
- Disanje koje ne prati pokret
3. Istezanje sa motkom
Izvođenje:
- Stanite uspravno, držite motku iznad glave sa obe ruke.
- Lagano se nagnite ulevo, zadržite 5 sekundi, vratite se, ponovite udesno.
Broj ponavljanja: 5 puta na svaku stranu
Benefiti: Poboljšava fleksibilnost bočnih mišića, pomaže u ispravljanju posture.
Preporuka:
- Motku držati iznad glave i pokret raditi sporo, sa punom pažnjom na liniju tela.
Najčešće greške:
- Preveliki otklon tela u jednu stranu
- Rotacija trupa bez kontrole
- Pogrbljena ramena i spuštena glava
4. Vežba sa tegićima
Izvođenje:
- Stanite uspravno, držite lagane tegiće u rukama (najbolje od po kilogram).
- Savijte se blago unapred, povucite tegiće ka struku, zadržite, spustite.
Broj ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja
Benefiti: Jača mišiće leđa, poboljšava držanje.
Preporuka:
- Uvežbati pokret praznih ruku pred ogledalom.
- Ako se javi bol u leđima, prekinuti vežbu i proveriti formu.
Najčešće greške:
- Pogrbljena leđa
- Zamašaji telom umesto kontrolisanog pokreta
- Laktovi preširoko
- Podizanje glave prema napred
- Preteški tegovi
5. Čučnjevi
Izvođenje:
- Stanite uspravno, noge postavite u širini ramena.
- Savijte kolena i spuštajte se kao da želite da sednete na stolicu.
- Pazite da kolena ne prelaze prste na nogama.
- Vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja
Benefiti: Jača noge i zadnjicu, poboljšava ravnotežu i držanje tela.
Preporuka:
- Koristiti motku iza leđa kao korektor posture.
- Raditi polako pred ogledalom, sa fokusom na formu.
Najčešće greške:
- Kolena idu suviše napred
- Leđa su zaobljena ili previše izvijena
- Težina ide na prste umesto na pete
6. Sklekovi
Izvođenje:
- Lezite na stomak, dlanove postavite u širini ramena.
- Podignite telo oslanjajući se na dlanove i prste na nogama.
- Savijte laktove i spuštajte telo, zatim se vratite.
Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja
Benefiti: Jača grudi, ramena i ruke, poboljšava snagu gornjeg dela tela.
Preporuka:
- Početi sa modifikovanim sklekovima na kolenima.
- Fokusirati se na pravilnu formu.
Najčešće greške:
- Kukovi padaju ili se previše dižu
- Laktovi se šire previše u stranu
- Glava visi i savija vrat
7. Skakanje u mestu
Izvođenje:
- Stanite uspravno, ruke pored tela.
- Skočite i raširite noge, ruke podignite iznad glave.
- Vratite se u početni položaj.
Trajanje: 3 serije po 30 sekundi
Benefiti: Poboljšava kondiciju, podiže energiju.
Preporuka:
- Ne preporučuje se za decu sa viškom kilograma – zameniti lakšom dinamičnom vežbom.
Najčešće greške:
- Tvrdo doskakanje bez savijenih kolena
- Loša obuća
- Nepripremljeni mišići potkolenice
Priprema:
- Hodajte 20 koraka na prstima napred i nazad
- Podizanje na prste iz mesta 10–15 puta
8. Mrtva bubašvaba
Izvođenje:
- Lezite na leđa na strunjaču.
- Ruke ispružene ka plafonu, kolena savijena pod 90 stepeni.
- Pružite desnu ruku i levu nogu, zadržite iznad poda, vratite.
- Ponavljajte sa suprotnom stranom.
Trajanje: 10 ponavljanja po strani, 2–3 serije
Benefiti: Jača trup bez opterećenja kičme, stabilizuje karlicu.
Preporuka:
- Stomak uvučen ka kičmi.
- Ako je teško, raditi samo rukama ili samo nogama.
- Ako je lako, koristiti lake tegiće.
Najčešće greške:
- Donji deo leđa se odvaja od poda
- Brzi i nekontrolisani pokreti
- Zadržavanje daha
9. Joga poza deteta
Izvođenje:
- Kleknite, sedite na pete, spustite torzo napred, ruke ispružene.
Zadržavanje: 30 sekundi
Broj ponavljanja: 3 puta
Benefiti: Opušta leđa, smanjuje stres.
Preporuka:
- Koristiti jastuk ispod butina ili grudi ako treba.
- Joga poza mora da opušta, ne da stvara napetost.
Najčešće greške:
- Preterano istezanje bez zagrevanja
- Pritisak na kolena
- Plitko disanje
10. Istezanje zadnje lože
Izvođenje:
- Lezite na leđa, podignite jednu nogu, povucite ka sebi.
Zadržavanje: 15 sekundi
Broj ponavljanja: 3 puta po nozi
Benefiti: Poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik od povreda.
Preporuka:
- Koristiti peškir ili traku, bez forsiranja.
- Disanje mora biti duboko i opušteno.
Najčešće greške:
- Povlačenje noge na silu
- Podizanje gornjeg dela leđa
- Držanje noge za stopalo umesto iza kolena
@miafitnessqueen Replying to @_.unnnna._ trening za tinejdžer za trbušnjake @strongx01 👑 #treningzastomak #sixpackabs
Fitnes rutina za tinejdžere – pažnja i doslednost bez pritiska
Fizička aktivnost u adolescentskom periodu ne treba da bude još jedna obaveza koja zamara, već treba da bude vreme koje tinejdžer posveti sebi i brizi o svom telu.
Kada se mlado telo nađe u pubertetu, ono se ubrzano razvija i potreban mu je pokret i vežba da bi mišići pratili sve te promene, da bi se kičma postavila na mesto i postura bila pravilna.
U svet fitnesa i brige o sebi svaki tinejdžer treba da uđe postepeno, nežno i pažljivo. Vežbe koje su navedene u ovom postu nisu tu da bi stvorile pločice na stomaku, već da bi poboljšale posturu tela i stabilnost, rasteretile kičmu, ali i podigle raspoloženje i naučile mladu osobu da sluša svoje telo.
Bez napetosti i žurbe, svaka od ovih vežbi može, ali i ne mora biti deo redovnog treninga. Ako neka vežba ne prija, jednostavno je treba izbaciti ili zameniti nekom koja će biti adekvatnija.
View this post on Instagram
Vežbanje ne treba da traje predugo, niti da oduzima mnogo vremena i umara. Dovoljno je vežbati tri do četiri puta nedeljno, po pola sata, 45 minuta, uz redovno kretanje drugog tipa, kao što su šetnje ili vožnja biciklom.
Redovna fizička aktivnost gradi temelje za zdravije odraslo telo i snažniji osećaj samopouzdanja, ali i gradi naviku da se o sebi vodi računa, što je možda i njen najvažniji benefit.
Zato, dragi mladi ljudi, a i njihovi roditelji, što da ne – počnite polako, ali počnite sada i budite redovni i istrajni. Odnosite se prema svom telu s ljubavlju, bez pritiska. Zapamtite da je svaki bol znak da treba prestati, a ne da je trenutak da se „stisnu zubi”.
Kad se telo razvija treba ga voditi, a ne forsirati. Pre uspostavljanja fitnes rutine, ukoliko vam fali sigurnosti, konsultujte se sa zdravstvenim stručnjakom ili fitnes trenerom, kako biste izbegli povrede.