Isprekidani ili povremeni post, poznatiji kao ,,autofagija” poslednjih godina je apsolutni hit među ljudima koji traže način da uspostave kontrolu nad svojom ishranom, pročiste organizam i izgube suvišne kilograme.
Radi se o režimu koji je se temelji na smenjivanju perioda uzdržavanja od hrane i perioda koji dozvoljava unos hrane. Ako se njegova pravila poštuju, ovaj režim ishrane može imati pozitivan uticaj ne samo na gubitak nepoželjnih kilograma, već i na poboljšanje metaboličkog zdravlja, povećanje energije i mentalnu bistrinu.
Povremeni post ipak nije čarobni štapić pa će, kao i svaki poseban režim ishrane kome je cilj da dovede do željene kilaže, najbolje delovati ukoliko se kombinuje sa redovnim treningom.
Kombinacija ova dva pristupa intrigira stručnjake, fitnes trenere i nutricioniste. I dalje je predmet istraživanja, ali se svakako svi slažu da treba biti pažljiv i slušati signale koje telo šalje.
Trening tokom isprekidanog posta može doneti brojne benefite, ali sa sobom povlači i rizike. Ako se pravilno kombinuju, fizička aktivnost i isprekidani post blagotvorno utiču na različite aspekte zravlja.
Šta je zapravo autofagija?
Uzdržavanjem od hrane, ili privremenim postom u trajanju od 16 ili više sati, u ljudskom organizmu aktivira se proces autofagije. To je prirodni proces u kojem ćelije razgrađuju i recikliraju oštećene ili nepotrebne komponente, jer kada telo nema pristup spoljnim izvorima energije, ono počinje da reciklira stare i oštećene ćelije kako bi dobilo energiju.
Poboljšanje insulinske osetljivosti
Autofagija doprinosi poboljšanju insulinske osetljivosti uklanjanjem oštećenih organela i proteina iz ćelija, posebno u srčanom i bubrežnom tkivu. Ovo pomaže u održavanju normalne funkcije ćelija i može igrati ulogu u prevenciji metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2.
Podrška zdravlju mozga
Ovaj proces uklanjanja štetnih elemenata iz organizma može pomoći i u čišćenju neurona od toksičnih proteina, što ima značaja za prevenciju određenih neuroloških bolesti poput Alchajmerove ili Parkinsonove.
Smanjenje upalnih procesa
Autofagija igra značajnu ulogu u regulaciji upalnih odgovora u telu eliminišući ćelije koje ih uzrokuju.
Da li je trening na prazan stomak dobra ideja?
Ljudi koji se drže ispekidanog posta da bi izgubili suvišne kilograme, sve češće treniraju u periodu kom ne jedu, nadajući se bržem sagorevanju masti i boljim rezultatima za kraće vreme.
Ali, da li telo može izdržati fizički napor u periodu kada su mu uskraćeni izvori energije? Da li je trening u toku posta efikasan i bezbedan? Odgovor zavisi od mnogo faktora.
Prednosti treninga tokom privremenog posta
Povećano sagorevanje masti
Kada vežbate na prazan stomak, telo nema dostupne ugljene hidrate kao izvor energije, pa se oslanja na masti. Neke studije sugerišu da vežbanje u toku posta može poboljšati adaptaciju mišića na vežbanje i povećati kapacitet za sagorevanje masti.
Ali ipak, za sada ne postoje istraživanja koja eksplicitno tvrde da vežbanje tokom posta ima značajnu prednost u odnosu na trening nakon obroka.
Povećanje hormona rasta
Trening tokom posta može povećati proizvodnju hormona rasta (HGH), koji je značajan za izgradnju mišića i sagorevanju masti.
Poboljšanje insulinske osetljivosti
Vežbanje na prazan stomak može poboljšati insulinsku osetljivost, što je korisno za regulaciju nivoa šećera u krvi i prevenciju dijabetesa tipa 2.
Rizici i potencijalne posledice
Kada vežbate dok ste gladni, koliko god vam delovalo logično da tako ubrzavate mršavljenje, pre ćete dovesti do iscrpljivanja organizma i ugroziti njegovo zdravlje.
@adibebanic Skoro smo na pola puta! Trenutno smo na 50h i postaje sve lakše 🫡 #autofagija
Smanjenje energije i performansi
Bez dostupnih ugljenih hidrata, telo se izlaže energetskom deficitu, pa su mu kapaciteti da izdrži intenzivne treninge manji, što može dovesti do smanjenih performansi i osećaja umora.
Rizik od gubitka mišićne mase
U nedostatku energije, telo može početi da koristi mišićne proteine kao izvor goriva, što može uzrokovati gubitak mišićne mase.
Dehidracija i vrtoglavica
Trening tokom povremenog posta povećava rizik od dehidracije, posebno ako se ne unosi dovoljno tečnosti pre i posle vežbanja. Zato kod neki ljudi mogu iskusiti vrtoglavice, umor i smanjenu koncentraciju.
Ako trenirate na prazan stomak budite oprezni i pažljivi, slušajte svoje telo i smanjite intenzitet treninga ukoliko je potrebno.
Kada i kako kombinovati isprekidani post i treninge?
Najbolje vreme za trening
Ako želite da trening uradite tokom isprekidanog posta, najbolje bi bilo da vežbate neposredno pre početka perioda dana kada unosite hranu, kako biste svom telu dali nutrijente koji su mu potrebni za oporavak.
Intenzitet treninga
Ovaj faktor naravno varira u odnosu na vašu fizičku spremu i na to koliko je već vaše telo naviklo na isprekidani post. Umereni intenzitet vežbanja je preporučljiv tokom posta. Suviše naporni treninzi mogu iscrpeti organizam i potencijalno dovesti do vrtoglavica i nesvestice.
Hidratacija
Unos tečnosti pre i posle treninga je ključan za prevenciju dehidracije. Svakako, dok ste na povremenom postu, povećajte unos tečnosti kako biste smanjili osećaj gladi i pomogli organizmu da neometano funkcioniše.
Ishrana nakon treninga
Prvi obrok koji uzimate nakon isteka posta i završenog treninga, neka bude bogat proteinima i ugljenim hidratima, kako bi se mišići oporavili, a telo obnovilo energetske rezerve.
Posebna napomena
Žene treba da budu naročito oprezne sa treningom tokom posta, jer mogu biti osetljivije na hormonalne promene izazvane kombinacijom posta i vežbanja.
Preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom pre započinjanja ovakvog režima, naročito ako je hormonalno zdravlje već kompromitovano.
Autofagija i trening – neka zdravlje ostane prioritet
Da, zaista zvuči idealno – držite se isprekidanog posta, aktivirate autofagiju koja čisti vaš organizam, a sve to dok trenirate, otapate telesnu masnoću i gubite na kilaži.
Ipak, stvarnost nije baš tako bajna. Iako je dokazano da suzdržavanje od hrane tokom većeg dela dana zaista aktivira proces autofagije u telu, čime se organizam oslobađa toksina i koristi masne naslage da nadoknadi energiju, ona nije svemoćna niti može sama da postigne gubitak viška kilograma.
Vežbanje u periodu posta može doneti konkretne benefite ako ste zdravi, disciplinovani i znate šta radite. Međutim, nekima će trening na prazan stomak pomoći da se osećaju moćno i fokusirano, dok će nekima izazvati umor, vrtoglavicu i manjak snage.
Ako ulazite u ovaj režim i još planirate da u svoju rutinu uvrstite redovne treninge, uradite to pažljivo, tek nakon razgovora sa stručnjakom, ili nakon opsežnog istraživanja i prikupljanja relevantnih informacija.
Uvedite isprekidani post polako, postepeno, sa manjim brojem sati, pa ako osetite da možete, povećajte period tokom kojeg ne jedete, naročito ako prvi put isprobavate povremeni post.
Isto tako, nemojte odmah šokirati telo intenzivnim treninzima dok mu istovremeno uskraćujete energiju koju uzima iz hrane. Dozvolite mu da se adaptira na novi raspored obroka, a onda polako krenite na treninge.
Nije zabranjeno ispitivati svoje granice i pomerati ih, ali vam gubitak kilograma neće doneti zadovoljstvo ako na drugoj strani narušite svoje zdravlje. Zato postite, jedite i trenirajte pametno i u skladu sa svojim mogućnostima.
